Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA

Psikolojik Danışman Arzu ERDOĞAN
Derya Öncü Koleji - Üsküdar Kampüsü
İlkokul Rehberlik Servisi

İster yıl içinde okuldaki sınavlara ister liseye geçiş ve üniversiteye giriş sınavı gibi önemli sınavlara hazırlık döneminde olsun, hemen her öğrenci zaman zaman çalışılması gereken derslerin veya konuların birikmesi, sınavın yaklaşması ve bütün bunların altından nasıl kalkacağını bilememesi sonucu bıkkınlık ve karamsarlık duygusuna kapılır. Bu duygular son derece normaldir ancak son derece normal olan bu duygular nedeniyle ümitsizliğe kapılmak ve kendini çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmak gereksizdir. Çünkü bedensel zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabalarla sınav kaygısı ile başa çıkmak mümkündür.

Bedeni kontrol Etmenin Sınav Kaygısına Etkisi

Ruhsal olarak kaygılı ve sıkıntılı bir insan, bedensel olarak gergindir, kalp ve solunumu hızlı, el ve ayakları soğuktur.

Ruhsal olarak sakin ve huzurlu bir insan ise bedensel olarak gevşemiştir, solunumu derin ve rahat, elleri ayakları sıcak, kalp vuruşları sakin ve düzenlidir.

Gevşeme ve gerginliğe ait özellikler insanda aynı anda var olamaz. Bu sebeple insan bedenini kontrol etmeyi başardığında, kaygının yol açacağı istenmeyen olumsuz duygular da ortadan kalkacaktır.

Bedeni kontrol etmede ilk adım solunumun kontrol edilmesidir. Çünkü nefes alma hem kendisi bir gevşeme yoludur hem de gevşeme egzersizleri içinde egzersizlerin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca günlük hayatta uygulanması en kolay egzersizler nefes egzersizleridir.

Nefes egzersizlerinin amacı, akciğerin bütününü kullanmaktır. Akciğerlerimizim üçe bölündüğünü düşünürsek doğru bir nefes diyafram dediğimiz ciğer boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasın aşağıya doğru itilmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolması ile başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkar.

İyi nefes alma alışkanlığı yerleşinceye kadar sağ avucu göbeğin hemen altına, sol eli göğsün üstüne koyduktan sonra gözleri kapamak gerekir. Daha sonra ciğerler zorlanmadan iyice boşaltılıp, burundan sessiz, derin ve ciğeri bütünüyle dolduracak şekilde nefes alınmalı, kısa tutularak alındığının iki katı sürede verilmelidir. Eğer nefes doğru alındıysa sağ el dışa doğru itilecektir. Aynı şekilde bir derin nefes daha alınıp verilmeli, bu egzersizi bir daha tekrarlamadan önce mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alınmalıdır.

Doğru nefes alıp vermenin en büyük yararı bedendeki oksijen miktarını artırması, bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması ve kaygı sonucu ortaya çıkan maddelerin azalarak kaybolmasına neden olduğu için kişiyi sakinleştirmesidir. Nefes egzersizlerini günde 40-50 defa yaparak alışkanlık haline getirmenin kaygı düzeyini düşürdüğü görülmüştür.

Bedeni kontrol etme yolunda bir diğer etkinlik, düzenli bir fizik egzersiz uygulamaktır. Düzenli fizik egzersizi uygulamanın akıl ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu saptanmıştır. Gerginliği azaltarak kaygı düzeyini düşürmesi ve öğrenmeyi kolaylaştırarak biyokimyasal değişiklere yol açması özellikle LGS ve üniversite sınavı gibi büyük bir sınava hazırlanan öğrenciler açısından önemlidir. Düzenli fizik egzersizi uygulamanın uyku üzerinde de olumlu etkileri vardır. Ancak fizik egzersizinin gece uykusunda etkili olması isteniyorsa, öğleden sonra ya da akşamüstü uygulanmalıdır.

Günde 15-20 dakika düzenli fizik egzersizi uygulama ya da süresi 15 dakika ile 1 saat arasında değişen yürüyüşler yapma yukarıda anlatılan yararları sağlar. Hangi türde olursa olsun kişi bir fizik egzersizi programını tamamladığı zaman kendini dinlenmiş hissetmelidir. Egzersizden sonra kendini yorgun hissediyorsa uyguladığı programın ağır olduğu düşünülebilir. Bu durumda ya program biraz hafifletilmeli ya da süresi biraz daha uzun tutularak yorgunluk azaltılmalıdır.

Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi

Sınav kaygısı ile mücadele bedeni kontrol etme kadar düşünce biçiminin düzenlenmesi de oldukça önemlidir.

Bir olay karşısında duygu ve düşüncelerimizi belirleyen olayın kendisi değil, olaya getirdiğimiz yorum ve yaklaşım biçimimizdir. Genellikle strese ve sınav kaygısına neden olan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Sınavlarla ilgili kendinizle olumlu bir diyalog kurmanız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sınav sırasında ve sonrasında kendinizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin.  Yeterince çalışmadığınızı düşünerek kendinizi suçlama, diğerlerinin sizden daha iyi yapacağını düşünme,  aile ve yakınlarınızı hayal kırıklığına uğratacağınızı düşünme, hiçbir şey hatırlamadığınızı, hiçbir şey bilmediğinizi düşünme gibi olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın.

Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.         

Baltaş’a (1993) göre, herhangi bir durum ya da olayı sağlıklı bir biçimde değerlendirebilmek için kişi kendine şu soruları sormalıdır. Bu yaklaşım biçimim;

1. Başkaları tarafından paylaşılır mı?
2. Problemi çözmeye faydası var mı?
3. Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?
4. İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?
5. İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?

Kişi bu beş sorudan üç tanesine “Evet” diyemiyorsa bu yaklaşım biçimini gözden geçirmelidir.

Son olarak sınav kaygısını azaltma konusunda öğrencilere şunlar önerilebilir:

• Sınav için olumlu düşünün. Sınavda başarısız olmanızın sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığı gerçeğini kendinize kabul ettirin.
• Sınavdan önce geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı düşünün. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun.
• Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Sınavda başarılı olmanız sınav için gerekli bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olmanız iyi öğrenemediğinizi gösterir. Bu nedenle sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.
• Daha önceki başarısızlıklarınızdaki başarısız olma nedenlerini araştırın ve onları telafi edin. Aynı nedenlerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

Psikolojik Danışman Arzu ERDOĞAN
Derya Öncü Koleji - Üsküdar Kampüsü
İlkokul Rehberlik Servisi